Maitinimas ir emocijos: praktiniai patarimai
Išsamūs straipsniai, kurie padės suprasti, kaip jūsų mitybos pasirinkimai tiesiogiai veikia jūsų emocinę sveikatą ir kasdienes nuotaikas
Kaip maistas veikia jūsų nuotaiką ir savijautą
Mūsų smegenys kasdien reikalauja daugiau nei 20% jūsų kūno energijos. Visos nuotaikos pokyčiai, nuo laimės iki saugumo jausmo, yra susijęs su tuo, kaip mes maitinimės. Kai pasirenkame teisingus maisto produktus, sudarome sąlygas mūsų nervų sistemai normaliai funkcionuoti ir stabiliam neurocheminių procesų dalyvavimui.
Jūsų virškinimasis gamina apie 95% jūsų organizmo serotonino – „laimės hormono". Tai reiškia, kad žarnynas ir maitinimas yra neatsiejami iš emocinės gerovės. Kai žarnose yra tinkamos bakterijos ir tinkama medžiaga, pagerėja jūsų nuotaika, miegas ir savikontrolė.
Šiame straipsnių rinkinyje rasite mokslinės informacijos apie tai, kurių maisto komponentų reikia jūsų smegenyse, kaip staigios cukraus šokinės veikia jūsų emocinę stabilumą, ir kaip staiga sumažinti stresą per teisingą maitybą.
Keturi žingsniai geresniam emociniam sveikatumui
Suprasti savo kūnę
Pradėkite stebėti, kaip skirtingi maistai jūsą veikia. Kokius produktus vartojus jūs jaudate daugiau energijos? Po kurių jūs turite baisų nuosmukį? Šis stebėjimas yra pirmasis žingsnis prie emocinės žinojimo.
Papildyti žarnynus
Šviežios daržovės, fermentuoti produktai ir skaidulų šaltiniai saugo žarnyno sveikatą. Sveiki žarnos = sveiki emocijų neurotransmiteriai. Labai svarbu įtraukti jogurti, kvašuotus kopūstus ir kanapę į savo dienos valgomąja.
Stabdyti greituosius cukrus
Cukrus suteikia greitą energijos šuolį, bet jį seka smūgis žemyn. Vietoj saldainių ar sodos pasirinkite riešutus, sėklas ar vaisius. Stabilūs energijos lygiai reiškia stabilias emocijas per visą dieną.
Hidratuoti save
Net nedidelis dehidracija gali sukelti nupiokštą nuotaiką, neryškumą ir nerimą. Gerkite švarų vandenį per visą dieną. Vandens, ne kavos ar saldžių gėrimų. Tai paprasčiausias dalykas, bet labai reikšmingas.
Pagrindiniai maisto komponentai emocinei sveikatai
Omega-3 riebalai
Rūkyti žuvis, linų sėklos ir valioniai riešutai yra turtingi omega-3 riebalais, kurie mažina uždegimą smegenyse ir pagerina nuotaiką. Kai kurių tyrimų duomenimis, mityba, kurioje gausu tam tikrų maistinių medžiagų, gali būti susijusi su geresne nuotaika.
Rekomenduojama: Šaltiausias tūnas, lašiša arba sardinės tris kartus per savaitę.
Antioksidantai
Juodos žalios ir raudoni augalai (blueberries, brocoli, pomidorai) suteikia antioksidantus, kurie saugo smegenis nuo oksidacinio streso. Tai padeda išlaikyti aštrumą ir stabiliąją nuotaiką.
Rekomenduojama: Kasdien bent viena porcija spalvingų daržovių arba mažo šaukšto žemės šokolado.
Aminorūgštys
Baltymai kurie sudaromi iš aminorūgščių yra neurochemikalų blokai. Jie kuria serotonino, dopamino ir noraderenalino - svarbūs jūsų nuotaikai ir motyvacijai. Lengvai pasidaro iš žemės jausmų, to nedaro saldžios užkandos.
Rekomenduojama: Višta, kiaušiniai, sūris ir sviestas su kiekvienu „pagrindine" valgiu.
Vitaminai ir mineralai
Vitaminas B, cinkas, magnis ir geležis yra esminiai emociniam sveikatumui. Jų trūkumas gali sukelti nupiokštą nuotaiką, iritacingumą ir net depresiją. Pilna maždaug valgyti išvaldo kai kurias iš šių vaistų.
Rekomenduojama: Žirniai, špinatai, šokoladas ir grūdai su visa grūde.
Probiotikai
Jūsų žarnos yra antrą smegenis. Geri mikroorganizmai žarnose produkuoja hormonus ir neurotransmiterius kurie tiesiogiai veikia jūsų nuotaiką. Šios bakterijos yra keičiami žadai tarp žarnų ir jūsų smegenų.
Rekomenduojama: Kefiras, tempė, miso ir pavyzdžiui kimchi tris kartus per savaitę.
Vandenilis ir skaidulos
Reguliarus žarnynas reiškia geriau sugeriamas maistines medžiagas ir stabilesnę emociją. Skaidulos padeda išlaikyti žarnyne gerąsias bakterijas ir reguliarias vidury pasikeitimas. Šiuo metu ir vandens, ir skaidulų trūkums yra šiais laikais labai dažnas.
Rekomenduojama: Vandens kasdien bent 8 stiklinės ir skaidulų iš riešutų, grūdų ir daržovių.
Kaip maitinimas veikia skirtingus jūsų emocijas
Jei jūs jausite nusivylimą ar depresija
Priežastis: Mažai serotonino ir dopamino. Dažnai susiję su tuo, jei per daug valgyti greitus angliavandenius, o ne maistą, kuris pagerina periferinius sistemas.
Sprendimas: Didinkite omega-3 šaltinius (žuvis), geros bakterijos (jogurti), aminorūgščių (kiaušiniai) ir svieš oras vietoj kavos. Išmeskite saldžius gėrimus ir pradėkite nuo šviežio vandens ir vitamino D.
Jei jūs jausite nerimą ar stresą
Priežastis: Mažai magnio. Sviestas, kafė ir energiniai gėrimai veikia į išduoti mažiau magnio ir padidinti savo adrenalino lygius.
Sprendimas: Venkite perviršytos kavos, pasirinkite šviežius riešutus, sėklas (ypač moliūgų sėklų) ir žaliąsias čajus. Magnis randamas spintuose, lapcuose ir žalioje spalvoje augalams.
Jei jūs jausite nuovargį arba žemą energiją
Priežastis: Mažai geležies, B vitaminų arba ciupo turite per daug stabilizavusių kai kurios maistus į cukrų.
Sprendimas: Venkite cukraus šokinių. Pasirinkite stabilius angliavandenius (oatmeal, grūdai). Patiekite geležį (raudona mėsa, žuvis), B vitaminus (sūris, žemės produktai) ir bendra vandens padauginkite iš du kartų.
Dažnai užduodami klausimai apie maitybą ir emocijas
Tikros žmonių istorijos ir jų transformacija
"
Po to, kai pradėjau valgyti daugiau žuvies ir žalių augalų, mano depresija pradėjo lėtai nykti. Nebuvo čudodeja, bet po dviejų mėnesių jauciuosi tarsi visiškai kita žmona. Mano šeima to pastebėjo. Dabar tai yra mano gyvenimo dalis.
Laima Jurgaitienė, Vilnius
Mokytojas, 38 metai
"
Sumažinau kavos iš 5 puodelių į 1 ir pradėjau valgyti riešutus ir žemės šokolado. Mano nerimastingumas visiškai išnyko. Aš galiu dabar sėdėti ir skaityti knygą be to, kad eina savo mintis per šimtą kilometrų per valandą. Tai buvo labai paprasta, bet labai veiksminga.
Vytautas Kazlauskas, Kaunas
Inžinierius, 42 metai
"
Man diagnozavus nuovargą ir buitę žemą energiją. Manėte, jog tai psichinis dalykas, bet kai pradėjau valgyti žarnyno sveiko maisto (jogurti, daržovės, kvašytos panaudos), mano energija grįžo po savaitės. Tada pradėjau suprasti, kad mano žarnos tiesiogiai veikia mano smegenį.
Rasa Bukavecka, Klaipėda
Socialinis darbuotojas, 35 metai
Išmokite daugiau apie emocijos ir maitybą